Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania bólowi pleców jest utrzymanie silnych mięśni pleców. Wykonaj następujące kroki, aby chronić plecy i zapobiegać bólowi pleców:
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające plecy co najmniej 2 dni w tygodniu.
- Stawaj i siadaj prosto.
- Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów. Jeśli podnosisz coś ciężkiego, zegnij kolana i wyprostuj plecy. W ten sposób mięśnie nóg wykonają większość pracy.
- Bądź aktywny i stosuj zbilansowaną dietę. Nadwaga może nadwyrężać plecy. Aktywność i zdrowe odżywianie mogą pomóc Ci utrzymać prawidłową wagę.
Istnieją różne rodzaje bólu pleców.
Ból pleców może być ostry (krótkotrwały) lub przewlekły (długotrwały). Może wydawać się nagłym, ostrym bólem lub tępym, ciągłym bólem.
- Ostry ból pleców trwa od kilku dni do kilku tygodni. Często jest to spowodowane wypadkiem, upadkiem lub podniesieniem czegoś, co jest zbyt ciężkie. Ostry ból pleców zwykle ustępuje samoistnie, bez żadnego leczenia.
- Przewlekły ból pleców trwa dłużej niż 3 miesiące. Jest znacznie mniej powszechny niż ostry ból pleców. Większość przewlekłych bólów pleców można leczyć bez operacji.
Czy jestem zagrożony?
Większość ludzi doświadcza bólu pleców w pewnym momencie życia. Jest to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie odwiedzają lekarza. W miarę starzenia się częściej odczuwa się ból pleców. Wiele osób bolą plecy również, gdy podnoszą, pchają lub ciągną coś, co jest zbyt ciężkie.
Możesz również być narażony na ból pleców, jeśli:
- Jesteś w ciąży
- Masz słabą postawę (nie stoisz i nie siadasz prosto)
- Nie jesteś aktywny fizycznie
- Masz nadwagę
- Doznałeś w przeszłości upadku lub wypadku
- Masz problem zdrowotny, który może powodować ból pleców (np. zapalenie stawów lub raka)
- Palisz papierosy
Bądź aktywny
Zadbaj o siebie, aby uniknąć bólu pleców. Zapobieganie bólowi pleców jest łatwiejsze niż jego leczenie.
Wzmocnij plecy.
Aktywność fizyczna może wzmocnić plecy i zmniejszyć ryzyko bólu pleców.
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające plecy przynajmniej 2 dni w tygodniu.
- Wypróbuj zajęcia jogi. Joga pomaga rozciągać i wzmacniać mięśnie oraz poprawiać postawę.
- Pozostań aktywny. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu siły mięśni pleców. Wygospodaruj 2-3 godziny umiarkowanej aktywności tlenowej w tygodniu.
Jeśli doznałeś urazu, stanu zdrowia lub niepełnosprawności, zapytaj lekarza, które rodzaje ćwiczeń są dla Ciebie najlepsze. Uzyskaj porady dotyczące pozostawania aktywnym z niepełnosprawnością.
Zapobiegaj urazom
Skoncentruj się na dobrej postawie.
Dobra postawa może pomóc w zapobieganiu bólowi pleców.
- Staraj się nie garbić podczas stania i siedzenia.
- Usiądź prosto, opierając się plecami o oparcie krzesła i stopami płasko na podłodze. Jeśli to możliwe, trzymaj kolana nieco wyżej niż biodra.
- Stań wysoko, z głową do góry i ramionami do tyłu.
- Jeśli możesz, przełączaj się z pozycji stojącej na siedzącą, aby zbyt długo nie znajdować się w tej samej pozycji.
- Dowiedz się, jak zachować dobrą postawę podczas siedzenia przy komputerze.
Podnoś ciężary poprawnie
Podnoś ciężkie przedmioty nogami, a nie plecami. Trzymaj plecy prosto i zginaj kolana lub biodra. Uzyskaj pomoc, jeśli ładunek jest zbyt duży, aby podnosić go samemu. Uzyskaj więcej wskazówek na temat bezpiecznego podnoszenia.
Zapobiegaj urazom kręgosłupa również w pracy.
Urazy kręgosłupa są najczęstszym rodzajem urazów w miejscu pracy. Bezpieczeństwo w pracy może pomóc w zapobieganiu obrażeniom.
Zdrowe nawyki
Uważaj na swoją wagę.
Utrzymanie prawidłowej masy ciała zmniejsza ryzyko bólu pleców. Jeśli masz nadwagę, zdrowe odchudzanie może zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
Suplementuj odpowiednią ilość wapnia i witaminy D.
Dostarczenie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D może pomóc utrzymać mocne kości i zapobiec osteoporozie. Osteoporoza powoduje, że kości stają się słabsze i bardziej prawdopodobne jest złamanie. Złamania kręgosłupa z powodu osteoporozy są główną przyczyną bólu pleców.
