Jak ćwiczyć z niepełnosprawnymi lub słabymi nogami
Spędzanie długich godzin na wózku inwalidzkim lub w łóżku może być nie tylko niewygodne, ale może również prowadzić do przyrostu masy ciała, osłabienia mięśni, sztywności stawów oraz osłabienia serca i płuc. Dlatego poruszanie możliwie jak najwięcej jest bardzo ważne dla każdego z niepełnosprawnymi lub słabymi nogami.
Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ponieważ wiele ćwiczeń, zwłaszcza aerobowych, wymaga użycia sprawnych nóg. Musisz jednak pamiętać, że masz większą ilość mięśni w tułowiu i ramionach niż w nogach! Możesz zaprojektować swój indywidualny program ćwiczeń, który pomoże skupić się na pracy tych mięśni, aby czerpać korzyści z ćwiczeń.
Boks
Zaciśnij pięść i zacznij się kołysać, aby spalić kalorie i podnieść tętno. Obejrzyj filmy w internecie które pokazują jak boksować, kup worek treningowy lub wyobraź sobie, że jesteś świetnym bokserem i uderzaj w powietrze. Inną opcją jest zakup interaktywnego systemu gier wideo, takiego jak Nintendo czy Play Station. Zawierają one wiele gier, takich jak boks, tenis, baseball i kręgle, które z pewnością zapewnią Ci aktywność.
Pływanie i aerobik w wodzie
Pływanie to doskonałe ćwiczenie do wykonania, jeśli masz dostęp do basenu. Zawsze pływaj z partnerem, który może Ci pomóc. Aby pływać, niech twój partner trzyma się za nogi, podczas gdy ty poruszasz się do przodu rękoma. Użyj maski do pływania, jeśli nie czujesz się komfortowo z wstrzymywaniem oddechu. Jeśli Twoje nogi są w jakimś stopniu sprawne, zajęcia aerobiku w wodzie poprawią Twój układ sercowo-naczyniowy i mogą pomóc wzmocnić Twoje nogi.
Trening z oporem
Wykonywanie lekkiego treningu oporowego w szybkim tempie jest idealnym substytutem ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia te zwiększą tętno i rozluźnią sztywne stawy.
Kup lekką taśmę oporową i wykonuj ćwiczenia oporowe w szybkim tempie – jedna sekunda w górę, jedna sekunda w dół. Wybierz opór, który pozwoli ci wykonać od 40 do 50 powtórzeń na zestaw. Wykonaj od dwóch do trzech serii na ćwiczenie. Ogranicz odpoczynek między seriami do mniej niż 1 minuty i zwiększaj swój opór, gdy stajesz się bardziej wydajny.
Na początek owiń swoją opaskę pod krzesło lub łóżko, aby wykonywać uginanie bicepsa, prostowanie tricepsa, unoszenie przedniego ramienia, unoszenie bocznego ramienia i ćwiczenia wyciskania barków. Owiń opaskę wokół oparcia krzesła, chwyć za uchwyty i odepchnij się od klatki piersiowej, aby wykonać nacisk na klatkę piersiową. Owiń taśmę wokół kija i pociągnij uchwyty do ciała, aby wzmocnić mięśnie pleców. Wykonanie tych ćwiczeń powinno zająć około 30 minut.
Trening wytrzymałościowy
Siła mięśni jest tak samo ważna jak siła aerobowa, zwłaszcza jeśli polegasz na górnej części ciała, aby pomóc Ci się poruszać. Aby zyskać siłę, możesz wykonać te same ćwiczenia, które wymieniono w sekcji „trening siłowy aerobowy” powyżej. Zamiast szybkiego tempa i dużej liczby powtórzeń, skup się na użyciu grubszej taśmy oporowej lub hantli (mogą to być też butelki plastikowe napełnione wodą), które możesz podnieść10 do 12 razy. Wykonaj od dwóch do trzech serii ćwiczeń i daj sobie od jednej do trzech minut odpoczynku między seriami. Ćwiczenia siłowe wykonuj tylko trzy razy w tygodniu, z dniem wolnym między treningami.
