Dieta seniora powinna szczególnie hołdować powiedzeniu, że „jesteśmy tym co jemy”. Musimy pamiętać, że wraz z wiekiem zmieniają się potrzeby organizmu i odpowiednia dieta powinna te zmiany uwzględniać., aby pełnić funkcję profilaktyczną przed niektórymi chorobami, lub też funkcję pomocniczą w ich leczeniu. A ponieważ wielkimi krokami zbliża się wiosna to dzisiaj o diecie właśnie.
Kilka zasad zdrowej diety seniora
-
- Kupuj mniej, ale zwracaj uwagę na jakość. Jeżeli Twój portfel mocno się uszczuplił i nie możesz sobie pozwolić na duże zakupy z rozmachem to warto wdrożyć zasadę : mniej a lepsze. Zacznij zwracać uwagę na jakość kupowanej żywności. Dla organizmu będzie korzystniej jeśli zjesz tylko kilka plastrów żółtego sera, ale będzie to produkt wysokiej jakości, pełnowartościowy.
-
- Planuj jadłospis rozważnie. Dobrym pomysłem jest przygotowywanie sobie raz w tygodniu jadłospisu na cały tydzień. Ma to kilka zalet: spokojnie można przemyśleć skład naszego menu, zmodyfikować je jeśli zauważymy jakiś brak lub nadmiar niektórych produktów, ponadto zrobimy przemyślane zakupy i nie kupimy nic czego nie zjemy i wreszcie, będziemy mieli kontrolę nad tym co spożywamy i w jakiej ilości. To może być pomocne w przypadku wystąpienia niestrawności czy innych problemów natury gastrycznej.
-
- Jedz mniej, ale częściej. Z wiekiem praca jelit spowalnia, a żołądek zmniejsza ilość produkowanych soków trawiennych, staje się też bardziej wrażliwy. Dlatego warto zjadać w ciągu dnia kilka mniejszych posiłków. Według obecnie głoszonych zasad powinniśmy zjadać 5 posiłków dziennie (trzy większe i dwa mniejsze). W ten sposób pomożemy żołądkowi oraz pozostałym narządom przewodu pokarmowego w ich pracy. Szczególnie należy o tym pamiętać, gdy chorujemy na nadkwaśność żołądka, przepuklinę przełykową i inne schorzenia układu pokarmowego.
-
- Jedz powoli i bez pośpiechu. W dojrzałym wieku organizm jest dużo mniej tolerancyjny niż wcześniej i nie wybacza nam już wielu błędów żywieniowych. Dlatego postaraj się jeść spokojnie i powoli. Teraz pokarm niedokładnie przeżuty będzie wolniej i trudniej trawiony.
-
- Zmień dietę na lekkostrawną. Warto aby dotychczasowe przyzwyczajenia, jak np. smażenie, zabielanie zup śmietaną czy używanie dużej ilości soli, starać się zastąpić zdrowszymi wersjami. Zamiast śmietany używaj jogurtu naturalnego, zamiast smażyć ugotuj na parze lub upiecz, a sól ogranicz do niezbędnego minimum i używaj więcej ziół do doprawiania potraw. Jeżeli nie umiesz zrezygnować z potraw smażonych to staraj się jeść je rzadziej i zastąp smalec dobrej jakości olejem rzepakowym, czy kokosowym.
Dieta seniora – o czym pamiętać?
Osoby starsze mają specyficzne zapotrzebowanie na produkty żywieniowe. Warto wiedzieć co jest szczególnie zalecane, aby urozmaicić swoje menu i wspomagać organizm dietą.
Produkty pełnoziarniste są tym co doskonale będzie wspierać nasze jelita w pracy. Zawarty w produktach pełnoziarnistych błonnik pozbywa się z jelit złogów resztek przemiany materii. Pełne ziarno zawiera też wiele cennych składników i mikroelementów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Owoce i warzywa powinny gościć w diecie codziennie. Owoce z rozsądkiem, aby nie przedobrzyć z cukrem. Będą świetnym pomysłem na drugie śniadanie, najlepiej w postaci nieprzetworzonej. Warzywa również najzdrowsze są surowe. Zimą warto sięgać po mrożonki. W warzywach znajdziemy witaminy, minerały i substancje zwalczające wolne rodniki, które odpowiadają za procesy starzenia się.
Mięso i ryby to kolejny ważny element w piramidzie żywienia seniorów. Ryby wg zaleceń powinno się jeść dwa razy w tygodniu. Im tłustsze tym lepsze. Chodzi o jak największą zawartość kwasów omega-3, które doskonale wspierają funkcjonowanie organizmu. Mięso wybieraj chude, białe – drób lub królika – jest mniej tłuste niż czerwono i łatwiej się trawi.
Nabiał i jajka powinny gościć na stole każdego seniora jako wspaniałe źródło wapnia i białka. Z wiekiem rośnie ryzyko osteoporozy warto dostarczać więc wapnia więcej. Wg zaleceń seniorzy powinni spożywać go około 1200 mg na dobę! Dlatego mleko, sery żółte czy jogurty powinni być stałymi bywalcami lodówek. Warto kupować te półtłuste lub chude, aby ograniczać ilość spożywanych tłuszczy. Jajka są pełne witamin, a także fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu i luteiny. Spożywaj 2-3 jajka tygodniowo.
Dieta seniora powinna stronić od nadmiaru cukru i soli oraz tłuszczy zwierzęcych. Zwracajmy uwagę, aby przekąski był zdrowe i pożywne (zamiast cukierków czy ciasteczek np. orzechy, szczególnie polecane osobom dojrzałym są orzechy włoskie, czy suszone owoce – morela, śliwa, żurawina). Czytajmy składy i nie kupujmy produktów naszpikowanych chemicznymi dodatkami. Niech jakość będzie naszym wyznacznikiem, a nie cena. Czasem mniej znaczy lepiej!
