Niepokój związany z koronawirusem jest normalny i większość ludzi go odczuwa
Wieści o rosnącej liczbie ofiar śmiertelnych i masowych zwolnieniach z pracy, prośbach prezydentów miast o pozostaniu w domu oraz doniesieniach ze szpitali, że zapasy się kończą, nie napawają nas optymizmem. Wręcz przeciwnie – jesteśmy tym nadmiarem informacji wstrząśnięci oraz odczuwamy lęk o teraźniejszość i przyszłość.
Według psychologów, lęk jest powszechną reakcją na nieznane, normalne jest więc odczuwanie przez nas niepokoju, ponieważ sytuacja jest dla wszystkich nowa i nasze pokolenie nie miało wcześniej z podobną sytuacją do czynienia. Lęk jest naturalnym mechanizmem organizmu, w jaki matka natura wyposażyła nas by nas chronić, zmuszając nas do poszukiwania rozwiązań.
Eliminacja stresu związanego z koronawirusem jest bardzo ważna. Można i należy nim zarządzać, aby móc zachować swoje zdrowie psychiczne i odporność.
Ogranicz ekspozycję na informacje pochodzące z mediów, szczególnie jeśli zmagałeś się z lękiem przed pandemią
Ponieważ panika powstaje, gdy ludzie przeceniają zagrożenie i nie doceniają swoich umiejętności radzenia sobie z lękiem, zewsząd słyszalne informacje, o szybkim rozprzestrzenianiu się koronawirusa, jak i dotychczasowy brak skutecznego leczenia, są paliwem dla naszego niepokoju.
Chociaż dobrze jest mieć ogólny obraz tego, co się dzieje, szczególnie jeśli mieszkasz w pobliżu obszaru o dużej koncentracji zachorowań, ważne jest ograniczenie ekspozycji na te informacje, szczególnie z nieudokumentowanych lub potencjalnie zawodnych źródeł. Internet niestety roi się od tzw. „fake newsów” na temat koronawirusa, dlatego warto korzystać z zaufanych źródeł i weryfikować zasłyszane informacje.
Zresztą Dyrektor Generalny Światowej Organizacji Zdrowia Tedros Adhanom Ghebreyesus zachęcał do sprawdzania wiadomości z wiarygodnych źródeł maksymalnie raz lub dwa razy dziennie.
Rób, co możesz, aby chronić siebie i swoją rodzinę, dbając o higienę oraz izolację
Działanie jest świetnym antidotum na lęk i niepokój, a tak naprawdę często nie zdajemy sobie sprawy, jak znacząco może ono wpłynąć na bezpieczeństwo nasze, naszych bliskich, ale również innych osób.
Zewsząd słyszymy o częstym i dokładnym myciu rąk czy odkażaniu powierzchni (telefon, klamki, klucze). To zalecenie w dużej mierze pozwala nam uniknąć zachorowania. Ważne jest również pozostawanie w domu i unikanie chorych. Upewnij się, że masz zapas żywności trwałej i innych zapasów (nie rób jednak zapasów na rok, ale staraj się wychodzić do sklepu możliwie jak najrzadziej) oraz pozostań w domu tak dużo, jak to możliwe.
Wspieraj lokalną społeczność
Możesz także podjąć działania, aby pomóc swojej lokalnej społeczności, niezależnie od tego, czy oznacza to pomoc starszemu sąsiadowi w zakupach, oddanie krwi lub pozostaniu w domu, nawet jeśli czujesz się uzdrowiony i możesz wyjść.
Świetnym pomysłem jest również zamówienie raz w tygodniu obiadu z lokalnej knajpki z obiadami domowymi, zamówienie ziemi do kwiatów od sąsiadki która prowadzi mały biznes ogrodniczy, czy symboliczna wpłata na voucher do kawiarni, który wykorzystasz po ustaniu pandemii.
Czas wolny, którego wszyscy mamy obecnie w nadmiarze możemy wykorzystać nie tylko na rozwój osobisty czy porządki, ale właśnie na pomoc tym najbardziej dotkniętym kryzysem koronawirusowym.
Spróbuj skupić się na tym, za co jesteś wdzięczny
Zamiast tkwić w obawie, że zachorujesz na koronawirusa, Twój ślub zostanie odwołany lub Twoje dzieci nie będą uczęszczały do szkoły czy przedszkola do jesieni, skup się na tym, co cenisz na co dzień i za co jesteś wdzięczny. Spójrz na dobre strony tej sytuacji – teraz jesteś w stanie spędzać więcej czasu ze swoimi pociechami, a wiosna i towarzyszące jej cieplejsze i dłuższe dni są już za rogiem.
Psychologowie zalecają ludziom codzienne tworzenie tzw. „listy wdzięczności” w celu budowania odporności psychicznej. Polega ona na skupieniu na swoich zasobach – a więc na tym co posiadamy i na plusach rzeczywistości, która nas wszystkich zastała. Poszerzenie naszej perspektywy i uznanie, że choć obecna sytuacja jest trudna i niepewna, to są też dobre rzeczy w naszym codziennym życiu – może mieć ogromne znaczenie dla naszego dobrostanu psychicznego.
Szukaj wirtualnej pomocy psychologów lub pobierz aplikację odstresowującą
Terapeuci w całym kraju przenoszą swoje praktyki online, a wiele uznanych psychologów oferuje obecnie darmowe wsparcie psychologiczne przez telefon lub media społecznościowe. Jeśli poczujesz, że sam nie radzisz sobie z sytuacją – możesz skorzystać z profesjonalnej pomocy.
Dodatkowo możesz wesprzeć się darmowymi aplikacjami antystresowymi, praktykować jogę i medytację (wiele darmowych lekcji znajdziesz w internecie np. na YouTube).
Po prostu oddychaj
Wielu z nasz nie docenia mocy głębokiego oddychania. By oddychać nie potrzebujesz żadnych dodatkowych aplikacji, ani specjalistycznych sprzętów.
Psychologowie zalecają metodę 4-7-8, która może przywrócić poczucie spokoju, gdy poczujesz, że tracisz kontrolę. Metoda ta polega na głębokim wdechu trwającym przez cztery sekundy, utrzymywaniu go w płucach przez siedem sekund, a następnie wydychaniu powietrza przez osiem sekund. Kluczowe w metodzie uspokajania się poprzez oddychanie jest to, że wydech powinien trwać dłużej niż sam wdech. To wycisza nasz organizm, uwalnia i łagodzi stres.
Utrzymuj rutynę
Ważne jest by utrzymywać codzienną rutynę, w szczególności jeśli mamy dzieci, która pozwoli naszej kwarantannie zachować ramy normalności. Choć pokusa spędzania całego dnia przy Netflixie jest bardzo atrakcyjna, spędźmy tak 1-2 dni, a później starajmy się wrócić do normalnego trybu życia.
Dbajmy o rytuały np. wspólne śniadania czy obiady, czytanie książek przez dwie godziny po południu, granie w planszówki po odrobieniu lekcji, czy domowe zajęcia z angielskiego przed snem.
Niektórzy psychologowie zalecają przestrzeganie tego samego harmonogramu snu i jedzenia, co przed wystąpieniem pandemii COVID-19.
Jedz zdrowo, nie pal i ćwicz, jeśli to możliwe
Dobre odżywianie i aktywność fizyczna są dobre dla ciała i umysłu.
Tedros ze Światowej Organizacji Zdrowia zalecił stosowanie zdrowej i pożywnej diety, która pomaga prawidłowo funkcjonować układowi odpornościowemu, ograniczając spożycie alkoholu i słodkich napojów oraz palenia.
Zachęcał także ludzi, zgodnie z lokalnymi i krajowymi wytycznymi, do wychodzenia na spacer, biegania lub ćwiczenia w domu, zachowując dystans od innych ludzi. 30 minut aktywności fizycznej dziennie dla dorosłych i godzina dla dzieci wydaje się być wystarczająca dla zachowania naszego organizmu w zdrowiu. Jeśli nie możesz wyjść z domu, znajdź wideo z ćwiczeniami online. Zatańcz do muzyki. Ćwicz jogę lub chodź po schodach.
Wykorzystaj czas, aby odświeżyć kontakty z bliskimi i połączyć się ze starymi przyjaciółmi
Izolacja społeczna może pogłębiać depresję, a w dłuższej perspektywie wiąże się nawet ze skróceniem życia. Psychologowie twierdzą, że ludzie samotni umierają szybciej. Dlatego też będąc fizycznie oddalonym od innych ludzi, możesz i powinieneś pozostać z nimi w kontakcie zdalnym.
Na szczęście dzisiaj jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek. Narzędzia takie jak FaceTime, Messenger czy Skype mogą pomóc nam nadal utrzymywać relacje bez potencjalnego ryzyka zakażeniem. Bardzo dobre będzie proaktywne podejście do kontaktu z innymi i pytanie ich jak sobie radzą. Poprawisz w ten sposób zarówno swoje zdrowie psychiczne, jak i samopoczucie Twoich znajomych, ponieważ doświadczą wsparcia, które, jak pokazują badania, pomaga zmniejszyć stres.
